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Preparação física dos árbitros – setembro de 2011

                                                                 Prof. Luiz Carlos Salvadeu 

DATA LOCAL ATIVIDADE
06/09(terça-feira)   Sesport Aquecimento: 10 min. De trote+ exercícios localizados.

Corrida de resistência

intervalada (01 min. de

corrida forte x 01 min. de

caminhada = 60 min. Total

+ 15x150m em 35s

+ alongamento.

13/09(terça-feira)  Sesport Aquecimento: 10 min. detrote + exercícios Localizados.

Corrida (30 min.) – intervalo

de 05 min. + (10 tiros x 150m)

+ (10 tiros x 40m) + 15 min. de

trote + alongamento.

14/09(quarta-feira)  Praça do Papa Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida

+ circuito físico com estações

variadas:   saltos, tiros curtos,

corridas sinuosas, abdominais,

corridas de frente e costas e

exercícios localizados +

alongamento final.

15/09(quinta-feira)  Sesport Corrida de 30min. + treinointervalado, total de 1000m:

10x10m,10x20m,10x30m;

10x40m + exercícios abdm.

(300rep.) e alongamento.

20/09(terça-feira) Sesport Corrida de resistência Aeróbica– 8 km,para cada volta(1km),

dê dois tiros de 20s, num total

de 16 tiros. + 5min. de trote

final e alongamento.

21/09(quarta-feira) Sesport Corrida (20 min.) + treinointervalado (05x100m) (06x80m)

(08x60m) (08x40m) (10x20m)

intervalado vai e vem + 20 min.

de trote final e alongamento.

22/09(quinta-feira) Sesport Aquecimento: 10 min. de trote+ exercícios localizados + Corrida

(30 min.) + treino intervalado

(10 x 40m em 08 seg.) + (15 x

150m em 35 seg.) + alongamento.

27/09(terça-feira) Sesport Aquecimento: exercícioslocalizados + Corrida intervalada

(01 min. de corrida forte, intercalar

com 01 min. de trote) = total

de 70 min. após o intervalado,

caminhar 20 min. + exercícios

Abdm.(300rep.) + alongamento.

28/09(quarta-feira) Sesport Aquecimento + corrida (35 min.)treino intervalado (05 x 200m) +

(05 x 100m) + (05 x 50m) +

exercícios localizados e

alongamento final.

29/09(quinta-feira) Sesport Aquecimento: 30 min. de trote+ exercícios localizados. 20 x

20m skiping;20 x 20m corrida

lateral; 10 x 20m corrida de

costas; 10 x 50m velocidade

máxima + 10 min. de trote

+ alongamento.

 

Horário- Os treinos começam às 19h30min

Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.

CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.

PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.

-É obrigatória a utilização do uniforme para a prática de todas as atividades físicas.

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