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Preparação física dos árbitros – fevereiro de 2012

Prof. Luiz Carlos Salvadeu  

01/02(quarta-feira)  Sesport Corrida (30 min.) + 20 tirosde 100m entre 15” a 18”

(vai e vem em 50m) +

exercícios de alongamento

e abdominais.

02/02(quinta-feira)  Sesport Corrida intervalada (01 min.de corrida forte x 01 min.

de trote) = total de 60 min.

+ alongamento.

07/02 (terça-feira)  P. Camburi Corrida moderada (30min.)+ circuito físico com 06

estações, realizado em

10 passagens( na areia)

e alongamento.

08/02(quarta-feira)  Sesport   Corrida moderada de 20min.,+ 10 min. de exercícios

localizados + 12 rep. de

32” de corrida rápida

intercalando com 01 min.

de trote + 20 min. de trote

e alongamento.

09/02(quinta-feira)  Sesportou Tancredão Corrida (40 min. em ritmomoderado) + exercícios

localizados(abdominais)

+ alongamento.

14/02(terça-feira)  P. Camburi Corrida(píer até hotel Cantodo Sol ida e volta em 40

min.) + treino intervalado

na areia com tiros de 10m

a 50m – (10 passagens)

+ alongamento.

15/02(quarta-feira)  Sesport Corrida(20min.) + circuitofísico com 05 estações,

realizado em 12 passagens

+ exercícios de alongamento.

16/02(quinta-feira)  Sesport ouTancredão Corrida(35 min.) + treinointervalado com tiros de 20m

a 80m(05 rep. Progressivas

até 80m) + alongamento.

22/02(quarta-feira)  Sesport Corrida de resistência (08 km– Hotel Ilha do Boi) +

exercícios localizados e

alongamento final.

23/02(quinta-feira)  Sesport Corrida (20 min.) + treinointervalado (10 x 150m) +

(10 x 100m) + (10 x 50m)-

realizar todos os tiros em vai

e vem nos 50m  + 10 min.

de trote e  alongamento.

28/02(terça-feira)  P. de Camburi Corrida (30 min.) + circuitofísico na areia com 05

estações,realizado em 06

passagens  + alongamento .

29/02(quarta-feira)  Sesport 20 min. de aquecimento +corrida intervalada(01 min.

de corrida acelerada x 01 min.

de trote = total de 60min.

+ alongamento.

Horário- Os treinos começam às 19:30 h

Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.

CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.

PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.

-É obrigatório a utilização do uniforme para a prática de  todas as atividades físicas.

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