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Preparação física dos árbitros – abril de 2012

 

Prof. Luiz Carlos Salvadeu

Cref 0561-G/ES

 

DATA LOCAL ATIVIDADE
03/04(terça-feira)  Sesport Corrida de resistência aeróbica –08 km + exercícios localizados

e alongamento.

04/04(quarta-feira) Sesport Aquecimento: 10 min. de trote+ exercícios Localizados.

Corrida (30 min.) – intervalo de

05 min. + (10 tiros x 150m)

+ (10 tiros x 40m) +

15 min. de trote + alongamento.

10/04(terça-feira) P. Camburi Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida

+ circuito físico com estações

variadas: saltos, tiros curtos,

corridas sinuosas, abdominais,

corridas de frente e costas e

exercícios localizados

+ alongamento final.

11/04(quarta-feira) Sesport 20 min. de trote e exercícioslocalizados + corrida de 06 km,

intercalando 01 tiro de 200m

(40s) em cada km percorrido

+ alongamento.

12/04(quinta-feira) Sesport Corrida de 30min. + treinointervalado, total de 1000m: 10x10m,

10x20m,10x30m;10x40m

+ exercícios abdm.(300rep.)

e alongamento.

17/04(terça-feira) P. Camburi Corrida (20 min.) + treinointervalado (05x100m) (08x80m)

(08x60m) (08x40m) (08x20m)

intervalado vai e vem na areia

(total=2100m) e alongamento

dirigido.

18/04(quarta-feira) Sesport Aquecimento: exercícioslocalizados + Corrida intervalada

(01 min. de corrida forte, intercalar

com 01 min. de trote) = total de

70 min. após o intervalado, caminhar

20 min. + exercícios Abdm.

(300rep.) + alongamento.

19/04(quinta-feira) Sesport Aquecimento + corrida (25 min.)treino intervalado (06 x 200m) +

(06 x 100m) + (10 x 50m) – total de

2300m + exercícios localizados e

alongamento final.

24/04(terça-feira) P. Camburi Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida

+ circuito físico com 08 estações

com 10 passagens: saltos, tiros

curtos, corridas sinuosas,

abdominais, corridas de frente e

costas+ alongamento dirigido.

25/04(quarta-feira) Sesport Aquecimento: 10 min. De trote+ exercícios localizados.

Corrida de resistência intervalada

(01 min. de corrida forte x 01

min. de trote = 40 min. total

+ 10x150m em 35s + alongamento.

26/04(quinta-feira) Sesport 20 min. de corrida p/ aquecimento+ 04 x 200m em 35s + 04 x

100m em 15s + 05 x 80m em 12s

+ 06 x 60m em 10s e 10 min. de

trote e alongamento.

 

Horário– Os treinos começam às 19h30min

Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.

CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.

PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.

-É obrigatório a utilização do uniforme para a prática de todas as atividades físicas.

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