Federação de Futebol do Estado do Espírito Santo

01/02(quarta-feira)

Sesport

Corrida (30 min.) + 20 tiros

 de 100m entre 15” a 18”

(vai e vem em 50m) +

exercícios de alongamento

 e abdominais.

02/02(quinta-feira)

 Sesport

Corrida intervalada (01 min.

de corrida forte x 01 min.

de trote) = total de 60 min.

 + alongamento.

07/02 (terça-feira)

 P. Camburi

Corrida moderada (30min.)

 + circuito físico com 06

estações, realizado em

10 passagens( na areia)

e alongamento.

08/02(quarta-feira)

 Sesport  

 Corrida moderada de 20

min.,+ 10 min. de exercícios

 localizados + 12 rep. de

32” de corrida rápida

intercalando com 01 min.

de trote + 20 min. de trote

e alongamento.  

09/02(quinta-feira)

 Sesport

ou Tancredão

Corrida (40 min. em ritmo

moderado) + exercícios

localizados(abdominais)

+ alongamento.

14/02(terça-feira)

 P. Camburi

Corrida(píer até hotel Canto

 do Sol ida e volta em 40

min.) + treino intervalado

na areia com tiros de 10m

a 50m – (10 passagens)

+ alongamento.

15/02(quarta-feira)

 Sesport

Corrida(20min.) + circuito

físico com 05 estações,

realizado em 12 passagens

 + exercícios de alongamento.

16/02(quinta-feira)

 Sesport ou

 Tancredão

Corrida(35 min.) + treino

intervalado com tiros de 20m

 a 80m(05 rep. Progressivas

 até 80m) + alongamento.

22/02(quarta-feira)

 Sesport

Corrida de resistência (08 km

 – Hotel Ilha do Boi) +

exercícios localizados e

alongamento final.

23/02(quinta-feira)

 Sesport

Corrida (20 min.) + treino

intervalado (10 x 150m) +

(10 x 100m) + (10 x 50m)-

realizar todos os tiros em vai

e vem nos 50m  + 10 min.

de trote e  alongamento.

28/02(terça-feira)

 P. de Camburi

Corrida (30 min.) + circuito

físico na areia com 05

estações,realizado em 06

passagens  + alongamento .

29/02(quarta-feira)

 Sesport

20 min. de aquecimento +

corrida intervalada(01 min.

de corrida acelerada x 01 min.

 de trote = total de 60min.

+ alongamento.